2023年桐乡马拉松赛前怎么训练的

　　一、马拉松赛前6-7天

　　一般建议在马拉松赛前6、7天可安排一次20~22公里的长距离跑后，但是后面的五天的训练量应当逐渐减少，以便于调整体能状态。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速，这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。20公里跑步结束后，不要立刻停止运动，而是慢慢减速，使身体逐渐降温并恢复正常心率。跑步会导致大量出汗，因此需要补充水分以防止脱水。饮用水或运动饮料有助于迅速恢复水分平衡。适当的饮食有助于身体恢复。建议跑步后摄入高蛋白质、低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。跑后身体糖原会大量的消耗，也可适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。

　　运动过后做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。适当的拉伸可以缓解肌肉紧张和疲劳。如果肌肉酸痛，可以进行轻度的活动，例如散步、瑜伽等，有助于加速身体恢复。如果肌肉疼痛或肿胀，可以使用冰敷来减轻疼痛和减少肿胀。将冰块包在毛巾中，放在疼痛的区域上，每次敷10~15分钟。如有需要，请咨询专业医生或运动教练。

　　二、赛前4-5天

　　这个时间段可以安排抗乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。抗乳酸跑（Lactic Acid Threshold Training）是一种针对长时间高强度运动的训练方式，旨在延缓肌肉产生乳酸的速度，并提高耐久力。

　　在临近马拉松比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。

　　进行折返跑训练。比如选择4公里，50米折返跑（放好标志物）x不间断往返20次（女生15次），强度要求：平均心率180~185次左右/分。完成后，放松慢跑4公里。这种不间断高强度折返跑，能够让运动员的心肺功能，肌肉得到更大的刺激，从而提高了运动员机体的耐乳酸能力。

　　通过进行上、下肢力量训练，加大运动员心肺和肌肉刺激，在运动员机体处于较难受的状态，进行速度冲刺，同样能够更多程度上锻炼运动员耐乳酸能力。

　　可以进行上坡跑，上坡跑时，要注意技术动作规范，尽量向前主动送髋、抬腿，后蹬要充分。这样的爬坡训练刺激，运动员的心率会持续上升，体内乳酸堆积越来越严重，从而能够最大程度提升运动员耐乳酸能力。

　　三、赛前2-3天

　　马拉松赛前一到两天最好不要完全停止跑步，可以进行放松慢跑，距离不超过6公里，以保持状态和适应比赛地的环境为主，时间也尽量以晨跑为宜。

　　有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。

　　慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可。在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。

　　不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶服用计划等等，提前理顺。

　　四、赛前1天

　　马拉松比赛前一天可以以休息为主。赛前一天维持小量多次饮水的习惯，让身体始终处于水分充足的情况。很多异地参赛者不得不舟车劳顿、且在赛前一天才抵达领物。需要注意尽量减少赛前一天的活动量，完成领物后尽快安排休息和饮食，避免太多游玩项目。

　　充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键，特别是要保证赛前一周的睡眠质量。每晚至少7~9个小时的睡眠，睡得好跑起来状态才好，尤其是比赛前夜，一定要早点睡觉，比赛日还要早起准备很多事情。

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